肾病友一动就伤肾？其实选对低强度运动，不仅能改善体质，还能辅助降血压、促循环 —— 关键在不增加肾脏负担。推荐1-3期的肾友3个安全动作
肾友运动的3条原则
1. 强度 “低到刚刚好”：运动时心率不超过（170-年龄），微微出汗即可，避免气喘吁吁
2. 避开 “伤肾雷区”：不做弯腰负重（如深蹲、举哑铃）、剧烈跳跃（如跳绳），防止腰部受压加重蛋白尿
3. 时间 “短平快”：单次运动≤20分钟，每天1次，每周5天即可，过度劳累反而伤肾
3个安全动作：在家就能练，附发力细节
1. 靠墙静蹲（护腰+稳血压）
做法：
· 背部贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至膝盖呈90°（膝盖不超过脚尖），双手自然放腿上
· 每次坚持30秒，休息1分钟，做3组
为什么适合肾友？
展开剩余76%· 靠墙支撑减轻腰部压力，避免肾区受力
· 静态发力能增强下肢循环，辅助降低舒张压（对肾性高血压友好）
注意：若出现腿麻或腰部不适，立即停下，角度可稍调大（膝盖小于90°）
2. 坐姿抬腿（促循环+防水肿）
做法：
· 坐在稳固的椅子上（背部贴椅背），双脚平放地面，慢慢将一条腿抬至与地面平行，保持2秒后放下
· 每条腿10次为1组，每天2组
为什么适合肾友？
· 坐姿避免体位性低血压（肾病患者常见问题）
· 抬腿动作能促进下肢血液回流，减少久坐导致的脚踝水肿
注意：抬腿时速度放缓，不甩腿，避免腰部借力扭动
3. 腹式呼吸（调代谢+稳情绪）
做法：
· 平躺在床上（或坐姿），双手放肚脐上，用鼻子缓慢吸气4秒（感受腹部鼓起），再用嘴呼气6秒（腹部收紧）
· 每次5分钟，每天2次
为什么适合肾友？
· 缓慢呼吸能降低交感神经兴奋，辅助控制血压（血压波动是肾衰加速器）
· 减少紧张情绪（压力会升高尿蛋白）
注意：呼吸时胸部不动，仅腹部起伏，避免憋气
肾友运动小贴士
· 最佳时间：早餐后1小时（避免空腹运动导致低血糖，或餐后立即运动加重肠胃负担）
· 穿宽松衣物：尤其腰部不紧绷，避免压迫肾区
· 搭配护具：血压高的肾友可戴护腰（选弹性款，不束缚呼吸）
肾友运动不求练出肌肉，只求温和激活身体。刚开始可以从每组动作减半做起，慢慢适应 —— 坚持1个月，你会发现疲劳感减轻，血压也更稳了～
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